如何避免膝关节损伤？

现在，有种观点，说是膝盖只能用60年，爬山损伤膝盖最厉害？

这些都是一面之词，和人的预期寿命多少年一样，不必当真！

网上说的爬山伤膝盖，是指爬有台阶的山，和我们平时爬楼一样，主要是下的时候，伤的厉害！

真正的户外爬山，走的是土路、杂草路，伤害的程度比在公园、大街上走轻的多！

长时间坐，对膝盖的伤害甚至比户外爬山还厉害！骨头和肌肉就好比钢筋和混凝土的关系，如果只有钢筋，楼肯定会倒！平时，活动时，多注意肌肉的锻炼，肌肉强壮了，骨头的损伤就轻了！久坐的人，骨肉不行，走路用的骨头多，所以，膝盖损伤的可能更厉害！

走路的人，建议走塑胶地面，或者换双有弹性的鞋子，缓冲一些膝盖受到的撞击！

1.正确下山最关键

要保护好膝盖，就做到不用膝盖！这听起来好像有点危言耸听，不用膝盖，难道飞行不成？当然不是，而是不用膝盖，用肌肉！

不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重，并用意念强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节对冲的重力。

具体方法：

1）下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧。

2）走路的时候要有弹性、轻巧，足部应该是前脚掌和外侧先着地，后跟只起稳定平衡和控制方向的作用(受过专业训练的运动员都知道这一点)。

2.选用护膝保护膝关节

护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。

小提醒：如果膝部没有不适或损伤，且是短距离下山，建议少用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。

3.借用双杖减轻负重

1）减轻背负的重量，能尽量背轻的就背轻的重量。

2）爬山时可以使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路，仿佛两个手臂得到了延长，就好像四条腿在走路，这样震动的力可以分担到手腕和手臂上，从而减轻下肢的冲击，而带有避震的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力，减缓手腕和手臂的疲劳。

4.爬山过程适当休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。所以运动之后要多休息，缓解疲劳。

5.伸展运动

在休息时，不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。

6.按摩

对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。

7.爬山回家后，可进行热敷

用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。(热敷的过程中最好可以伴有伸展运动，这样可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢复正常)

1.训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤长发生于于疲劳或精力不足的时候;

2.注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉;

3.注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;

4.出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;

5.跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地;

6.运动后对腿部肌肉热敷;

7.负重拉练时，避免膝盖受到冲击;

8.发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部肌肉)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，蹲马步或贴墙练习等方法，目的是为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路;

9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护;

10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会;

11.负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，有益于的大腿肌肉伸展拉长。

山东省立医院骨关节外科副主任医师袁林

保持体重在正常范围之内。

这个我想大家都知道，过度肥胖的人膝关节都会承受巨大的压力而受损。所以我们要控制自己的饮食，让自己的身高体重保持在一个正常的比例之内。

不要总是穿高跟鞋。

爱美的女人对高跟鞋总是没有抵抗力的，这就对我们的脊椎还有膝关节特别得不好。

尤其是穿着高跟鞋上楼梯得时候，我们得膝关节等于承受了好几倍体重的重量，关节炎也就再这样日复一日的伤害中产生了。

我婆婆就是这么得的关节炎，婆婆很爱美而且一直觉得女人不穿高跟鞋没有气质，所以就看孩子抱孩子做饭也是一下不脱，前些日子一直膝盖疼。

所以去医院做了检查，结果就是因为穿高跟鞋造成的，所以为了自己的健康一定要少穿。

冬天注意保暖。

冬天也一定要注意保暖，现在太多的小女生根本就不知道穿厚点的衣服。有的甚至让她穿都不出穿，每天冻得手脚冰凉，还要把脚脖子漏出来。

这样下去肯定会得病的，膝盖也同样会受到刺激。受到损伤，所以一定要注意保暖！

首先是活动上你得注意关节功能，体育锻炼以前一定得做好热身，由肌肉保护它，如果你没有做，上去很容易损伤，再一个必须是系统的，必须在正规教练上那儿学习，有些动作正规教练那学完以后，体育锻炼都可能问题不大。平时补充健力多氨糖软骨素补充氨糖营养，提高软骨密度

针对半月板损伤，滑膜炎膝盖膝关节积液疼痛问题，建议采用老中医独创的治骨＋蒸骨 持续治疗，即使用全蝎通络透骨液按摩后，使用电热护膝再蒸骨十五分钟，睡觉前在贴上膏药持续治疗效果更好。

适当减少钠盐摄入，有助于降低血压，减少体内钠水潴留。痛风患者每天须限盐在2～5克以内，适当增加运动，促进体内脂肪消耗。平常可用 芝元堂复!呗~兹茶有助缓解.